Comment travailler ses muscles de façon isolée ?

Nous avons vu que 12 muscles étaient particulièrement sollicités lors de la course à pied. Pour vous rafraîchir la mémoire, vous pouvez lire ou relire l’article : « Les 12 muscles indispensables chez le runner ». La question maintenant est de savoir comment travailler ces muscles de façon isolée. Voici donc un exemple d’exercice facile et nécessitant peu de matériel pour chacun de ses muscles indispensables. C’est parti pour le renforcement musculaire !

1. Les deltoïdes :

Muscler vos deltoïdes de manière isolée n’est pas forcément simple puisque vous solliciterai également d’autres muscles. Cela dit, ce n’est pas grave. Donc pour renforcer vos épaules, vous pouvez faire des séries de pompes dans un premier temps.  Allez-y à votre rythme et choisissez l’option qui vous convient entre les pompes classiques, les pompes sur les genoux, les pompes sur un ballon fitness… De nombreuses alternatives sont possibles.

Vous pouvez aussi faire des séries d’élévation latérale avec des poids dans chaque main ou même des bouteilles d’eau (pleines bien sûr!). Il suffit de se positionner les pieds légèrement écartés, les mains le long du corps et de relever les deux bras en même temps sur les côtés. Effectuez plusieurs séries de cet exercice en prenant un temps de pause d’une minute entre chaque série.

elevation laterale

Ce ne sont que deux exemples mais vous pouvez aussi muscler vos deltoïdes en faisant des dips ou encore du développé couché.

2. Les pectoraux :

Tout comme pour les deltoïdes, les pompes permettent de muscler les pectoraux.

Vous pouvez également faire du développé couché avec plus ou moins de poids (haltères ou bouteilles). Il suffit de s’allonger sur un banc ou sur un ballon fitness (au sol si vraiment vous n’en avez pas),  jambes posées au sol et relever les bras vers le plafond. Deux alternatives sont possibles afin de muscler les deux parties des pectoraux : bras rapprochés et bras écartés. 

développé couché

3. Les dorsaux :

Pour muscler vos dorsaux, vous pouvez faire des séries de tractions : il existe plusieurs façons de les faire, choisissez celle qui vous convient en plaçant vos mains de la meilleure façon (prise large pour plus de facilité).

traction

Si vous n’avez pas le matériel nécessaire, vous pouvez aller dans un parc (les jeux pour enfants offrent toujours la possibilité de faire quelques tractions).

4. Les spinaux :

Pour renforcer vos muscles spinaux, vous pouvez faire des séries de soulevé de hanches.

soulevé hanches

5. Les abdominaux :

Le meilleur exercice pour renforcer vos abdos sans vous faire mal au dos reste le gainage. Variez les exercices de gainage afin de renforcer toute la ceinture abdominale : gainage droit, gainage latéral, gainage sur un ballon fitness, sur les coudes, sur les mains, une jambe et un bras relevé…

Young beautiful woman doing core workout

Vous pouvez aussi faire des crunchs mais cet exercice ne renforcera pas autant vos muscles profonds que le gainage.

6. Les lombaires :

Pour muscler les lombaires avec un simple tapis, il suffit de vous allonger sur le ventre et de relever en même temps le buste et les deux jambes en étant bien gainé. Réalisez plusieurs séries de cet exercice pour renforcer le bas de votre dos.

muscler lombaires

Bien sûr, si vous avez du matériel ou si vous êtes inscrit dans une salle, n’hésitez pas  à utiliser un banc à lombaires.

7. Les fessiers :

Il existe de nombreuses façons de muscler vos fessiers. Vous pouvez par exemple faire des séries de squats et de fentes qui sont très efficaces. Pour plus de difficultés, vous pouvez les effectuer avec des poids dans les mains, des bandes lestées aux chevilles ou encore en montant sur un step. Les squats sautés sont aussi une alternative possible.

Attention à toujours garder le dos bien droit et à ne pas placer vos genoux en avant de vos chevilles quand vous effectuez ces mouvements.

squat fentes

Il existe beaucoup d’autres exercices ciblant les fessiers, ceux-ci sont donc à titre d’exemples.

8. Les quadriceps :

Les squats sont également très efficaces pour vos quadriceps.

9. Les ischio-jambiers :

Faire des courses jambes tendues permet de solliciter vos ischios ainsi que vos fessiers et vos mollets. Vous pouvez également utiliser un ballon fitness pour renforcer vos ischio-jambiers, voici un exemple d’exercice que l’on pratique en pilates :

ischio

10. Les triceps suraux :

Pour vous muscler les mollets de façon simple, il suffit de vous placer face un mur, les mains posées dessus et de vous mettre sur la pointe des pieds. Une fois sur la pointe des pieds, tenez quelques secondes puis reposez vos talons au sol et répétez l’exercice.

mollets

Le fait de marcher, monter les escaliers ou faire des petits sauts sur la pointe des pieds sollicitent également les mollets. Vous pouvez également faire de la corde à sauter sans poser les talons au sol.

Voilà donc quelques exercices pour vous muscler. D’autres articles viendront compléter celui-ci afin que vous puissiez alterner et de jamais vous lasser !

A propos de l'auteur

Eloise

Passionnée de sport et de voyages. Community Manager qui aime écrire et partager !

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