5 exercices pour étirer les muscles du bas du corps

Pour éviter les contractures musculaires et les blessures, il ne faut pas négliger les étirements et les faire dans de bonnes conditions comme on l’a vu dans l’article « 5 conseils pour bien s’étirer après le running ». Ici, nous allons nous concentrer sur 5 exercices pour étirer les muscles du bas du corps.

1. Les quadriceps :

Etirer les quadriceps permet non seulement d’éviter les contractures mais aussi d’affiner les cuisses.

Un des mouvements les plus utilisés est celui d’attraper sa cheville avec la main (celle du même côté) et de la tirer en direction de la fesse. Pour cela il est important de ne pas se cambrer et d’avoir les genoux rapprochés. Si vous n’avez pas trop d’équilibre, appuyez-vous sur une chaise, un banc, un mur…

quadriceps etirement

Des variantes existent : en posant son pied sur une chaise, en se couchant sur le côté ou sur le dos par exemple.

2. Les mollets :

Un moyen efficace d’étirer les mollets est de se placer sur une marche et de pousser le talon dans le vide :

etirer mollet

3. Le psoas-iliaque :

Pour étirer ce muscle indispensable pour le bon fonctionnement des relevés de hanches, vous pouvez essayer ce mouvement très efficace :

etirer psoas

Avancez votre bassin jusqu’à ressentir l’étirement sans que ce soit douloureux.

4. Les ischio-jambiers :

Encore une fois, il n’y a pas qu’une façon d’étirer les ischio. Vous pouvez le faire debout en tendant chacune leur tour vos jambes en avant tout en penchant votre buste légèrement et en poussant les fesses en arrière. Ou si vous avez un banc à disposition ou un meuble pas très haut, vous pouvez y poser un pied, tendre votre jambe et vous penchez jusqu’à sentir l’étirement.

etirer ischio

Le fait de se pencher en avant progressivement en étant debout et tout en gardant les jambes tendues permet aussi d’étirer les ischio-jambiers.

5. Les fessiers :

Pour étirer les fessiers, il est souvent plus facile de le faire assis ou allongé. Attention cependant à ne pas cambrer le dos quand vous effectuez le mouvement au risque de vous faire mal. Il suffit ici de poser votre cheville sur votre genou puis de le tirer en direction de votre épaule :

etirer fessiers

Vous pouvez aussi essayer l’exercice assis qui consiste à attraper un de vos genoux pour le tirer en direction de l’épaule opposée tout en laissant l’autre jambe tendue au sol.

Maintenant que le bas du corps est fait, attaquez-vous au haut de votre corps après avoir lu l’article : « Comment étirer le haut du corps rapidement et efficacement ? »

A propos de l'auteur

Eloise

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