3 conseils pour un entraînement en côtes efficace

On a vu les « 5 bonnes raisons de vous entraîner en côtes », voyons maintenant comment s’y prendre avec ces 3 conseils pour un entraînement en côtes efficace.

1. Bien choisir le moment pour s’entraîner en côtes :

Du fait que l’entraînement en côtes demande des efforts importants, il ne faut pas s’entraîner n’importe comment ou n’importe quand.

Commencez par programmer un entraînement en côtes une fois par semaine la veille ou deux jours avant un run plus long par exemple.

Attention à bien vous échauffer avant d’entamer les montées. Faire un petit footing d’une quinzaine de minutes avant d’arriver sur les côtes est un bon compromis pour éviter de traumatiser vos muscles.

2. Alterner les séances de côtes longues et les séances de côtes courtes :

  • Les séances de côtes courtes :

Pourquoi ?

Elles permettent de gagner en puissance musculaire et en technique.

Comment ?

Elles se font sur des pentes moyennes à fortes : de 5 à 10%  pour des efforts intenses mais courts : 50m à 250m à quasiment 100% de VMA. Après chaque effort, il est important de respecter un temps de repos long : trois fois le temps de l’effort.

Exemple :

  • 10x100m avec un temps de récupération de trois fois l’effort ;
  • 3x50m / 3x100m / 3x150m / 3x100m / 3x50m avec toujours le temps de récupération équivalent à 3 fois le temps de l’effort ;
  • 5x30sec avec 1m30 de récupération puis 5x20sec avec 1min puis 5x10sec avec 30sec de récupération.
  • Les séances de côtes longues :

Pourquoi ?

Elles permettent de renforcer un groupe de muscles spécifique, de s’économiser sur des courses sur du plat et de gagner en endurance en côtes.

Comment ?

Elles se font sur des pentes faibles à moyennes : de 2 à 5% pour des efforts peu intenses, légèrement supérieurs au seuil d’endurance. Le temps de récupération sera alors égal ou de 50% le temps d’effort.

Exemples :

  • Séance montée/descente : 6 à 8x2min en côte et 2min en descente ;
  • Séance montée/montée : 3x6min en côte et 3min de récupération en trottinant en côte ;
  • Séance côté/descente/plat : faire une course sur un circuit qui permet cette alternance (500m côte vite puis 500m descente vite et 200m de plat en récup par exemple à répéter 5 fois).

3. Avoir la bonne attitude :

Pour avoir de réels bénéfices à courir en côtes et surtout éviter les blessures, il faut faire attention à sa posture et à sa façon de courir :

  • Ne pas s’affaisser : courir en se grandissant un maximum ;
  • Regarder au loin : courir en fixant son but afin de protéger  vertèbres et cervicales ;
  • Garder de la souplesse au niveau du buste et des épaules : ne pas se crisper.

Allez les runners, il est temps de prendre de la hauteur pour améliorer vos performances !

A propos de l'auteur

Eloise

Passionnée de sport et de voyages. Community Manager qui aime écrire et partager !

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